Es gibt kaum eine Sportart, die so wunderbar unkompliziert ist und mit der sich dennoch sicht- und fühlbare Erfolge erzielen lassen. Laufschuhe an, Musik in die Ohren und los kann es gehen. Mit den folgenden Tipps zum Joggen für Anfänger gelingt dir der Einstieg in den Laufsport.
1. Ausreichend Gehpausen einlegen
Mit der nötigen Motivation ins Lauftraining zu starten, ist wichtig und richtig. Völlig verausgaben solltest du dich jedoch nicht. Denn dein Körper – von den Gelenken über die Sehnen bis zum Herz-Kreislauf-System – ist die Belastung noch nicht gewohnt. Wenn du ihn von Anfang an überforderst, macht sich das nur durch Schmerzen und einem fiesen Muskelkater bemerkbar, was wiederum schnell zu einer sinkenden Motivation führen kann.
Sei also geduldig mit deinem Körper und führe ihn behutsam an die neue sportliche Herausforderung heran. So gehst du beim Joggen für Anfänger vor.
- Beginne mit drei Minuten Joggen.
- Dann folgen zwei Minuten entspanntes Gehen.
- Wiederhole dies etwa sieben Mal.
- Laufe immer nur so schnell, dass du dich dabei noch unterhalten und entspannt durch die Nase atmen kannst. So schützt du dich vor übermäßiger Belastung. Möchtest du auf Nummer sicher gehen, kannst du auch in eine Pulsuhr oder einen Fitnesstracker investieren, die deine Herzfrequenz misst und dich durch ein Signal informiert, wenn die Belastungsgrenze überschritten wird.
2. Investiere in gute Laufschuhe
An gutem Schuhwerk solltest du keinesfalls sparen. Die Passform ist hier ebenso wichtig wie eine ausreichende Dämpfung und die nötige Stabilität, um Verletzungen und Schmerzen vorzubeugen. Führt dich deine Laufroute oft über unbefestigte Wege, sollten die Schuhe über genügend Profil verfügen.
Im Fachhandel werden spezielle Laufanalysen angeboten. Solche Tests auf Laufbändern erleichtern die Wahl des passenden Laufschuhs. Wenn du in ein Lauf-Outfit (z. B. von www.sport-kiosk.de) investierst, empfiehlt sich ein atmungsaktives Shirt. Dieses leitet den Schweiß nach außen ab und sorgt so für ein trockenes Hautklima, wenn du ins Schwitzen kommst.
3. Stretching vor dem Laufen beugt Verletzungen vor
Bevor du mit dem eigentlichen Joggen loslegst, solltest du dich dehnen, um dich aufzuwärmen. Das sorgt für eine bessere Beweglichkeit. Zum Beispiel: Hampelmänner springen oder auch die Arme seitlich sowie das Becken kreisen lassen.
4. Ausreden keine Chance geben
Auch wer das Training mit der größtmöglichen Motivation angeht, ist nicht davor gefeit, dass sich irgendwann der innere Schweinehund meldet. Um Ausreden gar keine Chance zu geben und das Training kontinuierlich weiterzuführen, gibt es ein paar Tipps.
Suche dir einen Laufpartner – wer sich zum Laufen verabredet, neigt weniger dazu, abzusagen und den Partner hängen zu lassen. Besitzt du hochwertige Funktionskleidung, ist regnerisches Wetter keine Ausrede mehr, nicht nach draußen zu gehen. Erzähle Freunden und Familie von deinem Weg zu persönlichem Wohlbefinden und mehr körperlicher Fitness durch das Laufen. Wenn andere öfter einmal nach den Erfolgen fragen, spornt das zusätzlich an.
5. Denke auch an ausreichend Ruhetage
Gib deinem Körper die Möglichkeit, sich wieder zu regenerieren, wenn er beim Laufen so einiges geleistet hat. Je mehr du deinem Körper abverlangst, umso länger dauert die Regeneration. Auch deshalb sollten es Anfänger behutsam angehen lassen. Regelmäßige Ruhetage sind daher wichtig. Am besten legst du zwischen zwei Läufen immer einen Ruhetag ein.
6. Mit zunehmender Erfahrung das Training variieren
Du schaffst es mittlerweile, schon 20 oder 30 Minuten am Stück zu joggen? Dann sorge für etwas Abwechslung im Training. Zum Beispiel kannst du zwischendurch für einige Minuten das Tempo erhöhen oder dich für eine Strecke entscheiden, auf der es auch etwas bergauf geht.
7. Such dir online einen Trainingsplan
Du möchtest dir ein konkretes Ziel setzen? Online findest du Trainingspläne, die dich fit machen – vom absoluten Joggen für Anfänger bis zum Jogging-Profi, der seinen ersten 10-km-Lauf schafft.
Welche Tipps hast zum Thema Joggen für Anfänger? Hinterlasse uns gerne einen Kommentar.
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