Du willst abnehmen und wieder fitter werden? Ein beliebter Sport ist das Joggen, bei dem du deine Ausdauer und Muskulatur gleichermaßen trainierst. Welche Vorteile das Abnehmen durch Joggen hat und was du dabei beachten solltest, zeigen wir dir hier.
Das Wichtigste zum Abnehmen durch Laufen vorneweg…
- Beginne langsam, wenn du Jogging-Anfänger bist
- Abnehmen durch Joggen ist nur effektiv, wenn du die Regeln beachtest
- Am gesündesten joggst du im Wald und auf Feldwegen
- Achte zusätzlich auf deine Ernährung, um die Fettverbrennung anzukurbeln
Wie funktioniert Abnehmen durch Joggen?
Durch Joggen allein nimmst du nicht ab, auch deine Kalorienbilanz muss stimmen. Das heißt: Du musst weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst, damit die Pfunde purzeln.
Beim Joggen musst du auch nicht schnell unterwegs sein. Viel mehr ist die Fettverbrennung am besten, wenn du so schnell läufst, dass du dich nebenbei noch unterhalten kannst.
5 Gründe, warum Abnehmen durch Laufen funktioniert:
- Du verbrauchst dabei Kalorien. Etwa 250 bis 300 kcal in 30 Minuten. Kurze Sprints zwischendurch kurbeln den Kalorienverbrauch noch mehr an und verbessern auch deine Ausdauer.
- Die Muskulatur in Beine, Po und Bauch wird trainiert. Mehr Muskeln erhöhen deinen Gesamtumsatz an Kalorien.
- Laufen entspannt deine Seele. Du baust Stress ab, was sich wiederum positiv auf das Abnehmen auswirkt. Denn wer gestresst ist, nimmt nicht ab. Tipp: Verstärkt wird dieser Effekt, wenn du mit deiner Lieblingsmusik im Ohr läufst.
- Dein Heißhunger wird gebremst. Denn regelmäßiges Lauftraining setzt Glückshormone im Körper frei, die dafür sorgen, dass du weniger Hunger hast und nicht zwischendurch immer wieder von Heißhungerattacken auf die Probe gestellt wirst.
- Durch den Sport hast du automatisch mehr Lust auf gesunde Nahrung, was dir auch beim Abnehmen hilft.
Noch mehr Kalorien verbrennst du, wenn du folgende Dinge tust:
- Nimm etwa 1 Stunde vor dem Joggen einen kleinen Eiweiß-Snack mit ein paar Kohlenhydraten zu dir (z. B. Jogurt mit Haferflocken). Das gibt Energie und verhindert Heißhungerattacken nach dem Training.
- Variiere das Tempo (Intervalltraining). Schnelle und langsame Phasen wechseln sich dabei ab.
- Kombiniere das Joggingtraining mit kleinen Kraftübungen zwischendurch, zum Beispiel Liegestütze oder Sit-ups.
- Trinke während und nach dem Joggen ausreichend Flüssigkeit, am besten Wasser und ungesüßten Tee.
- Jogge nicht immer auf der gleichen Strecke, baue auch anspruchsvolle Steigungen und Treppen mit ein, damit das Training abwechslungsreich bleibt.
- Keinesfalls solltest du nach dem Joggen zu viel essen. Warte mindestens eine Stunde ab, damit dein Körper noch mehr Kalorien verbrennt. Die Mahlzeit sollte dann auch möglichst viel Eiweiß enthalten, um das Muskelwachstum zu fördern.
Wie richtig joggen? Trainingsplan für Anfänger
Wer damit anfangen möchte, Laufen in seinen regelmäßigen Sportplan aufzunehmen, sollte von schnellen Laufeinheiten zunächst noch absehen. Der Körper darf nicht überfordert werden, zu schnell verlierst du sonst die Motivation. Besser ist es, sich als Laufeinsteiger erst an schonende Einheiten zu halten und sich mit Walking an die sportliche Betätigung zu gewöhnen.
So fängst du als Jogging-Anfänger mit dem Training an:
- 5 Minuten joggen, 5 Minuten gehen – insgesamt für etwa 30 Minuten
- Steigere die Joggingzeit jede Woche um 5 Minuten, bis du 45 Minuten am Stück laufen kannst.
- Gehe dann mindestens 3 mal pro Woche joggen, um langfristig Ausdauer aufzubauen und abzunehmen
Nach einigen Wochen sollte ausreichend Kondition vorhanden sein, um auch längere Strecken durchzuhalten. So haben auch deine Bänder und Sehnen ausreichend Zeit, sich an die Belastungen zu gewöhnen.
Warm-Up und Cool-Down nicht vergessen
Es ist immer empfehlenswert, sich vor dem Laufen aufzuwärmen und sich dabei auf die Gelenke zu konzentrieren, die durch das Lauftraining beansprucht werden, also beispielsweise Knie und Hüfte.
Nach der Laufeinheit solltest du dir noch einige Minuten für den Cool-Down nehmen, damit der Körper sich beruhigen und der Kreislauf wieder auf Normal-Level fahren kann.
Die richtige Ernährung zum Abnehmen durch Joggen
Damit du abnimmst, musst du weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst. Nach dem Training also extra schlemmen ist nicht erlaubt.
Setze auf fettarme, ballaststoff- und vitaminreiche Kost. Viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, aber auch Vollkornprodukte, fettarme Fisch- und Fleischsorten sollten auf deinem Speiseplan stehen.
Pommes, Burger, Pizza und Nudeln solltest du dagegen möglichst komplett streichen oder nur selten zu dir nehmen. Süßigkeiten sind beim Abnehmen durch Laufen und andere Sportarten sowieso tabu, ein Stück Bitterschokolade ist aber ab und zu mal erlaubt.
Joggen als Fatburner
Beachte folgende Punkte, damit dein Körper Fett optimal verbrennt:
Langsames Laufen regt den Fettstoffwechsel an. Dein Körper verbrennt dabei Fette effektiver, statt Muskeln abzubauen. Wenn du nicht abnimmst, läufst du eventuell zu schnell. Reduziere deine Geschwindigkeit und laufe dafür etwas länger. Vielleicht ist aber auch die Kalorienzahl zu hoch.
Ein optimales Fettstoffwechseltraining setzt eine maximale Herzfrequenz von 60 bis 70 Prozent voraus. Den Puls kannst du leicht mit einer Pulsuhr oder einem Fitnesstracker berechnen. Überschreitest du den Wert für die Fettverbrennung, kannst du durch langsameres Laufen darauf reagieren.
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Nach dem Training wird weiter Fett verbrannt. Das ist der sogenannte Nachbrenneffekt, der etwa 24 bis 48 Stunden anhalten kann. Je stärker die Belastung war und je mehr Muskelmasse du hast, desto länger hält der Effekt an.
Mehr Fett verbrennst du übrigens, wenn du vor dem Training nichts isst. Die Energiereserven aus den Fettzellen werden dann noch schneller zu Verbrennung herangezogen. Ganz nüchtern zu trainieren, ist allerdings auch keine gute Idee. Iss vorher ein Stück Obst, zum Beispiel Banane oder Apfel.
Länger als 1 Stunde solltest du auch bei moderatem Tempo nicht laufen. 45 bis 60 Minuten Ausdauertraining zur Fettverbrennung sind vollkommen ausreichend und überfordern dich nicht.
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Achte auf die Signale deines Körpers
Seitenstechen, Atemnot, Muskelkater oder Knieschmerzen können durch ein falsches oder zu intensives Training entstehen. Achte genau darauf, wenn dein Körper Warnsignale aussendet und schone dich entsprechend.
Typische Probleme bei Joggern
- Seitenstechen: Passiert oft bei Anfängern durch eine falsche Atemtechnik. Oder du hast vor dem Training zu viel getrunken. Das Stechen ist lediglich unangenehm, aber völlig ungefährlich. Was hilft: Lege einfach eine kurze Pause ein und trainiere dann weiter. Atme beim Joggen langsam und regelmäßig durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.
- Überlastung/Schädigung am Knorpel der Kniescheibe – Reizungen und Schmerzen im Gelenk entstehen zum Beispiel bei Steigungen oder Treppen. Was hilft: gezielter Muskelaufbau, Dehnungsübungen, gut gedämpfte Laufschuhe, Laufpause
- Achillesreizungen/Entzündung bis hin zum Riss. Was hilft: Schonung, Kühlen, Bandagierung, Dehn- und Kräftigungsübungen
- Schmerzen der Schienbeinmuskulatur: Das Schienbeinkantensyndrom entsteht durch Übergewicht, zu hohe Belastung bei Jogginganfängern, Laufen auf hartem Untergrund und schlecht gedämpfte Schuhe. Was hilft: Laufpause einlegen, Kühlung, Dehnübungen und Muskelaufbau
Achtung: Trainiere nie mit Schmerzen, denn das kann schwere Verletzungen nach sich ziehen. Auch bei einem starken Muskelkater solltest du abwarten, bis dieser abgeklungen ist, um die Muskulatur nicht zu überstrapazieren.
Diese Ausrüstung brauchst du zum Joggen
Du willst endlich wieder mehr Joggen gehen und fitter werden? Hier findest du das wichtigste Zubehör, damit das Abnehmen durch Joggen bei dir noch besser funktioniert.
| Zubehör-Art | Beschreibung |
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| Laufschuhe
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Laufsocken |
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| Fitnesskleidung
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| Fitnesstracker
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| Schweißband
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| MP 3-Player mit Kopfhörer
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| Trinkflasche
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| (Sport)-Sonnenbrille
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Wie schnell siehst du Erfolge beim Abnehmen durch Joggen?
Riesige Erfolge solltest du nach wenigen Trainingseinheiten noch nicht erwarten. Deine Beinmuskulatur wird bei regelmäßigem Training aber schnell straffer und definierter erscheinen.
Durch den Zuwachs an Muskulatur ist eine Gewichtsabnahme auf der Waage zudem nicht so leicht zu bemerken, da Muskeln mehr wiegen als Fettmasse. Mit der Zeit werden aber die Fettpolster auch an der Hüfte, am Bauch und anderen Stellen schmelzen, wenn du dabei bleibst und mindestens zwei bis drei mal pro Woche dein Ziel verfolgst.
Meine persönliche Erfahrung: Ich laufe regelmäßig im Park, auf dem Feldweg oder im Wald und konnte dabei schon 5 Kilogramm loswerden. Ich höre dabei immer meine Lieblingsmusik auf dem MP3 Player, um mich zu motivieren.
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Welche Tipps hast du zum Thema Abnehmen durch Joggen? Hinterlasse uns gerne einen Kommentar zu deinen Erfahrungen.
Bildnachweis Abnehmen durch Joggen: Image by kinkate from Pixabay
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